Il ferro è un micronutriente importante, e la sua mancanza provoca effetti sulla salute dell’organismo: è, infatti, essenziale per garantire numerose funzioni vitali. Per esempio, interviene nella produzione dei globuli rossi, è un componente chiave dell’emoglobina e della mioglobina, cioè le proteine responsabili del trasporto e del rifornimento di ossigeno per tutti i tessuti. Partecipa anche ai processi di produzione di energia delle nostre cellule, assicurando un efficace funzionamento di cuore e cervello.
Nonostante la sua importanza, la carenza di ferro interessa ben il 40% della popolazione mondiale. In Italia la carenza riguarda 3 persone su 10, spesso inconsapevoli di livelli di ferro troppo bassi. Questo perché i sintomi della mancanza di ferro sono difficili da ricondurre alla lacuna: stanchezza, mal di testa, fiato corto, colorito pallido, capelli e unghie fragili, irritabilità frequente, scarsa concentrazione, maggiore esposizione alle infezioni… sono tante le problematiche apparentemente slegate tra loro, ma che potrebbero avere come fattore comune proprio un’insufficienza dei livelli di ferro.
Spesso la causa della carenza è legata a difetti di assorbimento del minerale legati a particolari momenti della vita o in seguito a patologie oppure a un’alimentazione inadeguata e povera di questo micronutriente. Diete squilibrate o intensa attività sportiva possono accentuarla, mentre ci sono situazioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, ciclo mestruale, accrescimento e senescenza) che potrebbero richiedere un aumento dell’assunzione giornaliera di ferro.
Ferro e alimentazione
Quali gli alimenti più ricchi di ferro? Al primo posto c’è la carne, non soltanto quella rossa, ma anche quella di tacchino, pollo e faraona, ma anche fegato e frattaglie sono ricchi di ferro. Medaglia d’argento per il pesce: quello azzurro, in particolare, ha buone percentuali di ferro. Sì, quindi, alle scorpacciate di sardine, ma anche alici, pesce spada, sgombro e tonno. Sul podio anche il tuorlo d’uovo: quello di gallina contiene i fino a 2,7 mg di ferro per 100 g; quello d’anatra arriva fino a 3,8 mg. Tra le alternative vegetali, invece, troviamo la soia: per ogni 100 g si calcolano 8 mg di ferro. Nel carrello della spesa non possono, inoltre, mancare i legumi (fagioli, ceci, lenticchie) e i funghi, che contengono buone dosi di ferro, in particolare quelli secchi. Aggiungiamo, poi, alla lista della spesa anche la frutta secca, con pistacchi e anacardi tra i più consigliati, e i cereali come la crusca. Anche spezie ed erbe aromatiche hanno quantità (proporzionalmente) elevatissime di ferro: a seconda delle preferenze si può optare per timo, cumino, origano, cannella, salvia, semi di finocchio. Infine, ottimi alleati per il nostro benessere sono le verdure a foglia verde, come radicchio e spinaci.
Per chi sta seguendo un’alimentazione vegetariana o vegana, la propria alimentazione va bilanciata ricavando il ferro da fonti alternative alla carne: legumi, innanzitutto, ma anche frutta a guscio, cereali integrali, funghi, frutta secca, ortaggi a foglia verde scuro.
L’assorbimento del ferro migliora, poi, quando associato alla vitamina C, mentre si riduce con alcuni alimenti, come i latticini, il caffè e il tè.
Infine si può supportare il fabbisogno giornaliero di ferro attraverso un’integrazione mirata, indicata soprattutto quando c’è un diminuito apporto o aumentato fabbisogno di questo prezioso micronutriente. Attenzione però, il fai da te non è mai consigliato: rivolgetevi al vostro medico o al farmacista per capire se è il caso di integrare.
